11 Feb 10 Reglas para afrontar una crisis de pánico
Hoy en día, están muy extendidas las expresiones “estoy muy estresado” o “tengo mucha ansiedad”. Son frases que repetimos una y otra vez, las utilizamos indiscriminadamente para describir que estamos ocupados.
A veces, hasta nos hacen quedar bien frente a los demás, ya que proyectamos una imagen de tener muchas responsabilidades, de ser importantes. Otras veces, puede ser la expresión de un estado de inquietud permanente, en el que nos hemos instalado y del que nos cuesta cada vez más salir. Nos sentimos sobrecargados, desbordados, y empezamos a notar dificultad para dormir, sensaciones físicas de inquietud, agitación mental con rumiación constante de preocupaciones. Y en ocasiones, la ansiedad se puede expresar de manera aguda, mediante una crisis, en la que se presentan síntomas como: dificultad para respirar, dolor en el pecho, sudores fríos, miedo a morir o a tener un infarto, fuertes sentimientos de culpa o inadecuación… A veces esto puede suceder ante una situación atemorizante o ante un evento imprevisto, pero otras veces puede suceder sin una razón aparente.
En realidad, lo que estamos sintiendo es miedo, aunque es un miedo difuso, generalizado, descontrolado, que nos impide pensar con claridad y nos puede llevar a la parálisis o a actuar inadecuadamente.
Crisis de pánico
Ante este estado al que nosotros preferimos llamar ‘crisis de pánico’, recomendamos los siguientes pasos:
10 Reglas para afrontar una crisis de pánico
1. Aceptar el miedo e identificarlo: “darme permiso para tener miedo, no tengo que ser fuerte”. Disimular que estamos sintiéndonos sobrepasados o vulnerables ante una situación, no hace más que empeorar nuestra angustia y aislarnos de los demás. Vivimos como un imposible la posibilidad de pedir ayuda y aumenta nuestra inseguridad en silencio y soledad.
2. Recuerda que las sensaciones experimentadas no son más que una exageración de las reacciones corporales normales al estrés. Pero en ese momento nuestro foco está puesto en todos esos síntomas y podemos interpretarlos con un mayor dramatismo, sintiéndonos incapaces de controlarlos.
3. No son, en absoluto, perjudiciales ni peligrosas. Solamente desagradables. No sucederá nada peor (nadie ha muerto por un ataque de ansiedad, que nosotros sepamos…).
4. Dejar de aumentar el pánico con pensamientos atemorizantes sobre lo que está sucediendo y adónde podría conducir: ¿Qué probabilidades hay de que pase lo peor y cuántas de que pase lo mejor? Definirlos, hablar con esos miedos. ¿A qué tengo miedo exactamente? “A sentirme juzgado, a hacer el ridículo, a no ser aceptado, a ser rechazado…”
5. Observa lo que está sucediendo en tu cuerpo justamente ahora, no lo que temes que pueda pasar. Hacer varias respiraciones profundas, llevar la atención a ese fluir y analizar cómo es tu respiración, puede ayudarte a bajar el nivel de intensidad y centrarte en el momento presente, sin tratar de anticipar lo que puede pasar.
6. Esperar y dejar tiempo al miedo para que se pase. No luchar en contra ni huir de él, simplemente, dejarlo estar. A veces, darte el mensaje de “tranquilízate”, puede ponerte más nervioso.
7. Observa que cuando dejas de aumentarlo al añadir pensamientos atemorizantes, el miedo comienza a desaparecer por si mismo. No juzgarte, sino tratarte con compasión, va a ayudarte a recuperar el control de ti mismo, distinguiendo la realidad de la “fantasía catastrófica”.
8. Recuerda que el objetivo de la práctica está en aprender cómo afrontar el miedo sin evitarlo. Por tanto, esta es una oportunidad de progresar. Poner el foco en el proceso, y no tanto en el resultado.
9. Piensa en el avance que has conseguido hasta ahora, a pesar de todas las dificultades. Piensa en lo satisfecho que estarás cuando lo consigas esta vez. Seguro que has mejorado con respecto a la vez anterior.
10. Cuando comiences a sentirte mejor, mira a tu alrededor y empieza a planear qué vas a hacer después. Puedes pensar en algo agradable que te apetezca hacer o planear algo nuevo.
Recuerda, enfréntate a ese miedo y dejará de perseguirte
Evitar siempre la situación atemorizante, no hace más que aumentar ese miedo.
Nos quedamos sin pruebas para comprobar que ese miedo es real, y no fruto de nuestra imaginación. Y además, nos incapacitamos a nosotros mismos al no darle una oportunidad a nuestros recursos y talentos para combatir esa amenaza.
Isabel Pintor
Psicóloga Psicoterapeuta en Ipsimed, Integración Psicomédica.
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